圖：普遍來說，跟骨是人體鈣質含量最高的地方，一般人可以透過跟骨超音波檢查來了解自身骨質密度。

● 頂天：適度曬太陽可以增加體內維生素D轉化，是人體90％維生素D的來源，建議至少每周三次，每次15至30分鐘。
● 立地：透過負重運動增加骨密度，建議多從事健走、慢跑、舞蹈、跳繩、登山、爬樓梯或者舉啞鈴等具有對抗地心引力的負重運動。但是如果有關節疼痛或退化問題的人，建議避免進行爬樓梯或彈跳等方式，並且享受運動的過程中要小心，不要發生跌倒或受傷的情況。
● 補充鈣：增加鈣質食物攝取，平常飲食中增加鈣質的攝取，例如牛奶、起司、豆腐、莧菜、黑芝麻等富含鈣質的食物。

　　葉光庭醫師表示，常見偵測骨質密度的方式有兩種，一種是精確的雙能量X光骨密度檢查，但是雙能量X光骨密度檢查設備較大，無法隨身攜帶，所以，初步常會使用比較便利的跟骨超音波檢查。因為人體跟骨有高達95％是小樑骨，是全身含量最高的區域，也就是鈣質含量較高的區域，當全身骨質流失的時候，最早能發現的區域就是跟骨，透過偵測跟骨的骨值（T值），可以提早發現是否有骨質疏鬆的狀況發生。

　　T值大於-1代表骨質密度正常。若是位於-1到-2.5之間，就屬於骨質缺乏，這時候不一定要吃藥，但是建議要定期追蹤，並且透過飲食跟生活型態去改變。如果T值小於-2.5，就需要看醫生尋求協助，除了生活型態改變之外，還可以搭配藥物的使用。葉光庭醫師提醒，使用骨質疏鬆治療藥物，可能會引起腸胃不適，或對牙齒造成影響，所以，最簡單而且重要的方式，還是要從健康生活習慣做起。

　　「每天一杯咖啡，對骨質流失幾乎沒有影響。」葉光庭醫師表示，很多人都以為喝咖啡會導致骨質疏鬆，但是事實上許多實證研究都發現，每天喝一杯咖啡並不會造成大量的骨質流失。不過每個人身體對咖啡因的耐受度有限，一般來說，成人一天可以喝一到三杯美式咖啡，喝過量可能會因為咖啡因攝取過多，造成心悸、噁心等症狀。

　　另外，很多人也有迷思，以為吃素的飲食習慣容易造成營養攝取不足，但是不論是素食或是葷食習慣者，重點都應該是要營養均衡，透過攝取富含鈣質的食物，例如，黑芝麻或者深綠色蔬菜，可以有效增加鈣質的攝取。葉光庭醫師說，要預防骨質疏鬆最重要的生活習慣，是要「規律運動，不吸菸，節制飲酒，避免熬夜。」
【建議每日飲酒不超過，3杯啤酒（285毫升），或者換算3杯烈酒（30毫升）／3中杯葡萄酒（120毫升）／3杯開胃酒（60毫升）】

圖：花蓮慈院骨質疏疏鬆照護中心主任葉光庭分享，頂天(曬太陽)立地(運動)補充鈣的預防骨質疏鬆秘訣。

撰文者：黃思齊
報 導：花蓮慈濟醫學中心